Rutina semanal para principiantes: dos días de fuerza + cinco de 10 minutos (o menos)

Si eres principiante, tu objetivo #1 no es “ponerte fuerte”: es entrenar mañana otra vez

Cuando empiezas, el mayor enemigo no es la falta de ganas.

Es el todo o nada:

• “Empiezo fuerte” → 5 días seguidos → agujetas nivel “andar como un Playmobil” → abandono.

• “No tengo una hora” → no hago nada.

La solución que mejor funciona para crear hábito es aburridamente efectiva:

• 2 días potentes de fuerza (para mejorar de verdad).

• 5 días de 10 minutos (para entrenar todos los días sin excusas).

Porque el hábito se construye con una idea muy simple:
repetición diaria + dificultad baja + sensación de logro.

Y sí: 10 minutos cuentan. Si lo haces cada día, estás ganando el juego que casi nadie gana.

La rutina semanal (simple y repetible)

Objetivo: entrenar 7/7, con dos días “fuerte” y cinco días “mini”.
Nivel: principiante total.
Material: idealmente nada o una mochila con libros / banda elástica.

Calendario

• Lunes: Fuerza A (45–60 min)

• Martes: 10 min (movilidad + core)

• Miércoles: 10 min (cardio suave + tren inferior)

• Jueves: Fuerza B (45–60 min)

• Viernes: 10 min (postura + mov de tracción))

• Sábado: 10 min (full body rápido)

• Domingo: 10 min (movilidad + respiración)

Lo importante: misma hora, mismo ritual. Aunque sea en pijama. Especialmente en pijama.

Días de fuerza (2/semana)

Fuerza A (Full Body)

1. Plancha – 3×20–40s

2. Sentadilla Goblet (mancuerna o mochila) – 3×8–10

3. Press pecho (máquina / mancuernas / flexiones inclinadas) – 3×8–10

4. Jalón al pecho (o remo con banda) – 3×10–12

5. Peso muerto rumano (mancuernas/mochila) – 3×8–10

   
   

Fuerza B (Full Body)

1. Dead bug – 3×8–10 por lado

2. Prensa (o zancadas) – 3×10–12

3. Remo (máquina o mancuerna/banda) – 3×10–12

4. Press militar (mancuernas) – 3×8–10

5. Hip thrust (máquina o banco + peso) – 3×10–12

   
   

Regla de intensidad (modo principiante inteligente): termina cada serie con 2 repeticiones en la recámara.

Los 5 entrenamientos de 10 minutos (para el hábito)

Martes (Movilidad + core)

2 rondas:

• 40s Cat-cow (espalda)

• 40s Puente glúteo

• 40s Dead bug

• 40s Estiramiento de flexor de cadera (20s/20s)

• 40s Respiración nasal (mano en costillas)

Miércoles (Piernas + cardio suave)

AMRAP 10 min (tantas rondas como puedas sin morir):

• 8 Sentadillas

• 8 Step-ups (subir a un escalón/silla estable) por pierna

• 10 Marcha rápida en el sitio (rodillas arriba)

• 8 Bisagras (peso muerto sin peso, lento y controlado)

Viernes (Postura + espalda)

2 rondas:

• 10 Remo con banda (o toalla a un punto fijo)

• 8 Y-T-W (movimientos de hombro en el aire, controlados)

• 20s Plancha lateral por lado

• 8 Buenos días (bisagra lenta)

• 40s Respiración larga (exhalación más larga que inhalación)

Sábado (Full body rápido)

EMOM 10 min (cada minuto haces lo indicado y descansas el resto):

• Min 1: 10 Sentadillas

• Min 2: 8 Flexiones inclinadas

• Min 3: 12 Mountain climbers

• Min 4: 10 Puente glúteo

• Min 5: 20–30s Plancha
  (Repite el bloque 2 veces)

Domingo (Movilidad + bajar revoluciones)

10 min continuos:

• 1 min movilidad de tobillos

• 1 min movilidad de cadera

• 2 min rotación torácica (espalda alta)

• 2 min estiramiento suave de isquios

• 4 min respiración nasal (lento, sin forzar)

Esto no es “descanso”. Es “mantenimiento del hábito”. Como lavarte los dientes: nadie lo llama cardio, pero si no lo haces se nota.

Progresión (para mejorar sin quemarte)

Semanas 1–2

• Fuerza: mismo peso, mejora técnica, añade 1 rep cuando puedas.

• 10 min: hazlos “cómodos” (RPE 6/10).

Semanas 3–4

• Fuerza: sube un poquito el peso (2–5%) o añade una serie en 1–2 ejercicios.

• 10 min: intenta hacer una ronda más o moverte con más control.

Métrica de éxito real: no es “cuánto levanté”.
Es: ¿lo hice 6–7 días esta semana?