Cómo prevenir la lumbalgia (sin vivir con miedo a agacharte)
21 ene 2026
Las causas de que duela el lumbar
Un día te levantas “normal”, te inclinas a atarte las zapatillas y… zas. Y lo peor es que mucha gente se queda con la idea equivocada: “tengo la espalda mal”.
La realidad suele ser menos dramática y más útil: la zona lumbar es fuerte, pero es muy sensible a tres cosas:
Picos de carga
No es “agacharte” lo que te rompe, es pasar de 0 a 100. Ejemplo típico: llevas semanas moviéndote poco y de repente haces una mudanza, te vienes arriba con el gimnasio, o te da por “actualizar tu casa” un sábado con 4 horas de bricolaje.Baja tolerancia al movimiento
Si tu cuerpo no practica ciertos gestos (bisagra de cadera, cargar peso, rotar, caminar), luego los vive como una amenaza…y ojo, entrenar siempre sentados en máquinas no es moverse.Estrés, sueño y tensión
La espalda no vive aislada. Cuando duermes mal, estás estresado o vas “a tope” todo el día, el sistema nervioso se vuelve más reactivo. Y la lumbar suele ser la primera en levantar la mano: “hola, aquí estoy”.
Prevenir lumbalgia no va de tener “la postura perfecta” (spoiler: no existe), sino de hacer tu cuerpo más capaz: más fuerte, más móvil, y más acostumbrado a moverse en diferentes planos y situaciones.
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La solución para mantener controlado el lumbar
1) Fuerza “de cintura para arriba… y para abajo”
La mejor vacuna es ; entrenar fuerza. No solo “abdomen”, sino un pack completo:
Glúteos y piernas para que la lumbar no haga de “currante principal” cada vez que te agachas.
Espalda alta para mejorar estabilidad y postura funcional
Core (sí, pero bien): aprender a generar tensión y control cuando toca.
Ejemplos de movimientos que suelen ir genial (adaptados al nivel): sentadillas, peso muerto con técnica, zancadas, hip thrust, remos, caminar cargando peso…).
2) Aprender la bisagra de cadera: el “truco” que cambia todo
Muchos dolores aparecen porque el cuerpo no reparte bien el trabajo y la lumbar se lleva demasiado. La bisagra de cadera es básicamente: “me muevo desde cadera, no desde cintura”.
3) Movilidad útil
No necesitas tocarte la nariz con la rodilla. Pero sí ayuda:
Movilidad de cadera (para rotar/andar/agacharte sin forzar lumbar)
Movilidad de torácica (parte media/alta) para que no lo haga todo la zona baja
Control de pelvis y respiración para regular tensión
4) Cardio y pasos: el lubricante del cuerpo
Caminar y meter algo de cardio suave/medio hace dos cosas brutales:
mejora circulación y recuperación
baja “ruido” del sistema nervioso (menos tensión, menos rigidez)
Si tienes poco tiempo: 8.000–10.000 pasos y 2–3 sesiones semanales de cardio suave ya son oro.
5) Progresión
La mayoría de recaídas vienen por lo mismo: hacer demasiado, demasiado pronto.
Regla simple: sube una cosa cada vez (peso o volumen o intensidad), no todo a la vez.
Señales de que vas por buen camino
cada semana te mueves con menos miedo
haces tu día a día con más soltura
si aparece molestia, dura menos y la controlas mejor
Eso es prevención real: no “nunca me duele”, sino soy más resistente y sé gestionarlo.
Y si ya te duele ahora mismo…
Prioridad: bajar el pico de carga, moverte suave (sin quedarte hecho estatua), y reintroducir fuerza progresiva. La espalda suele odiar dos extremos: hacer locuras y no hacer nada.
#fuckoffsedentarismo
CEO y Fundador de FuntionalFeel
